Kako brzo zaspati - vježbe, tehnike i savjet liječnika

Mnogi su upoznati s neugodnom situacijom kada noću ne mogu zaspati - 30 minuta bacanja i okretanja u krevetu ne dovodi do željenog rezultata, a ujutro postoji samo osjećaj slabosti i letargije. Posebne tehnike i vježbe koje su učinkovite za zaspavanje mogu vam pomoći kod problema. Učenje ispravne tehnike disanja, pronalaženje najudobnijeg položaja tijela, a ponekad i dodatna stimulacija za opuštanje mozga u obliku auto-treninga: sve to će vam omogućiti da zaspite u samo jednoj do pet minuta i pružite zdrav i zdrav san.

Kako se pripremiti za san

Pravilna priprema za san, koja se sastoji od niza jednostavnih pravila, određuje pola uspjeha u procesu brzog zaspavanja.

• Uz iznimku zdravih grickalica, posljednji, zdrav obrok važan je 3 sata prije spavanja.
• Dan pun fizičke aktivnosti ili upravo proveden u aktivnom načinu pružit će vam dobar san. Čak i kratka šetnja noću pomoći će da pravilno pripremite tijelo za nadolazeće opuštanje.
• Važno je predvečer prozračiti spavaću sobu ili čak ostaviti prozor malo zatvorenim, jer svježi zrak najpovoljnije utječe na kvalitetu sna i brzinu zaspavanja.
• Atmosfera sumraka pomoći će tijelu prilagoditi nadolazeći san, dok će jarko svjetlo, naprotiv, "zavesti" mozak, stvarajući dojam da još nije stiglo vrijeme za noćni odmor. Dakle, prigušeni sjaj stolne svjetiljke ili plavkasto svjetlo noćne lampe pomoći će vam da uskoro zaspite.
• Ako soba ima elektronski budilnik ili sat s zaslonom koji emitira svjetlost, vrijedno je smanjiti svjetlinu.
• Jastuke treba mazati prije spavanja. Ponekad valjak smješten između koljena pomaže brzo zaspati. Također je vrijedno mijenjati posteljinu što je češće moguće kako biste otišli u krevet u svježini i čistoći.
• Važno je odabrati najudobnije držanje za spavanje - položaji tijela na leđima ili boku su najidealnije opcije kako bi se kralježnica mogla opustiti što je više moguće, a dišni putovi nisu komprimirani.
• Stanovnike velikih gradova često uznemiruju vanjski zvukovi koji dolaze sa ulice. Stoga instalacija generatora koji stvara bijeli šum u sobi puno pomaže - to može biti pljusak morskog vala ili pjevanje ptica, cvrkut cikada ili pjesma o kitovima.
• Možete omogućiti snimanje klasičnom glazbom. Važno je slušati audio isključivo putem zvučnika. Budući da zaspite u slušalicama, postoji opasnost da se noću zapletete u žice i time poremetite krhki san.
• Kad vam ništa uopće ne pomaže, možete krenuti drugim putem - ustati iz kreveta i uključiti se u neke opuštajuće aktivnosti, na primjer, čitajući knjigu.

Slijedeći opće smjernice pomoći će vam da uskladite svoj ciklus spavanja, osiguravajući da brzo zaspite svaki dan. Međutim, u nekim slučajevima, klasična pravila kompetentne pripreme za noćno opuštanje nisu dovoljno učinkovita za osobe s teškim simptomima nesanice. Ali čak i za takav problem, možete pronaći pravo rješenje isprobavanjem jedne od tehnika opuštanja.

Učinkovite tehnike opuštanja

1. Polagano brojanje, u kombinaciji s dubokim i jednako sporim dahom, pomoći će opuštanju mozga, pripremajući tijelo za san. Prvi udisaj izvodi se nakon što se brojanje približi broju četiri, zatim se dah zadrži nekoliko sekundi, a zatim se izvodi tihi izdah zajedno s brojem do osam. Važno je usredotočiti se samo na vlastito disanje i brojanje - tako će se otkucaji srca usporiti, a nepotrebne misli napustiti glavu.
2. Mentalno prikazujući opuštajući panoramski krajolik, praktički se može ući u meditativno stanje, jer slike prirode vizualizirane u mirnim i ugodnim slikama doprinose mentalnom i tjelesnom opuštanju.
3. Progresivno opuštanje mišića također pomaže da brzo zaspite. Ova tehnika uključuje niz uzastopnih radnji - duboko disanje, nakon čega slijedi napetost u jednoj mišićnoj skupini. Važno je osjetiti rastuću napetost u svakoj stanici tijela, a zatim opustiti mišiće koliko je to moguće i zamisliti kako ta „napetost“ glatko napušta tijelo.
4. Prijem prije spavanja vruća kupka ili tuš zagrijava i opušta tijelo. Kontrastne temperature - vruća voda i hladan zrak u sobi povoljno će utjecati na brzinu zaspavanja.
5. Voditi osobni dnevnik može biti specifičan noćni ritual koji vam pomaže da zaspite. Često opsesivne misli i razmišljanja o situacijama koje su se dogodile tijekom dana ometaju opuštanje. Stoga ih je vrijedno "izbaciti" iz glave na papir i tako se riješiti stresa koji izaziva nesanicu.

Što mogu jesti noću?

Brojna poznata "nepisana" pravila kažu da je prije odlaska u krevet bolje ništa ne jesti i ići u krevet praznog želuca. Maksimum koji može zadovoljiti osjećaj gladi je čaša vode. Međutim, ispadaju takve presude u osnovi pogrešno, jer postoje mnogi korisni proizvodi koji ne samo da će pomoći zaspati, već će i poboljšati dobrobit, pravilno opustiti živčani sustav i ne naštetiti figuri.

Utjecaj načina života na kvalitetu spavanja

Brzina zaspavanja određuje pridržavanje stalnog režima, pa je tako važno noću u krevet i ujutro u isti sat dnevno. Razvijajući takvu naviku, tijelo će već shvatiti kada treba dati signal umora za nadolazeći odmor. Probudite se na vrijeme uvijek će vam pomoći postavljanje alarma, čak i u slobodni dan.

Kako vam proces zaspavanja ne donosi nelagodu, morat ćete promijeniti odnos prema vlastitoj spavaćoj sobi. Ne biste trebali tijekom dana provoditi previše vremena - raditi posao ili samo "sjediti" sat. Spavaća soba treba biti povezana isključivo s noćnim opuštanjem. Redovito održavanje čistoće i uredan izgled prostorije također pridonose stvaranju uvjeta za brzo zaspati.

Jedan od razloga poteškoće u snu je prekomjerna upotreba moderne tehnologije. Elektronski uređaji potpuno sruše ciklus spavanja, jer mnogi vole ležati noću u krevetu s mobitelom, gledajući u vijesti sa društvenih mreža. Preporučuje se isključivanje svih uređaja sat vremena prije spavanja.

Osjećaj težine u želucu zbog preopterećenog probavnog sustava nakon obilne večere također uzrokuje nesanicu. Vrijedno je odustati od teške hrane nekoliko sati prije pripreme za spavanje.

Dinamički trening također treba preusmjeriti za jutro. Sportska aktivnost dovodi do porasta tjelesne temperature, ubrzavanja srčanog ritma i potiče kemijske procese u mozgu koji otežavaju san.

Mnogi radije tijekom dana sjednu na kauču kako bi se uspavali. Ova navika nepovoljno utječe na kvalitetu noćnog sna. Vrijedno je svladati sebe i napustiti „miran sat“ kako noću ne bi bilo problema sa zaspavanjem.

Uzimanje određenih lijekova također može uzrokovati nesanicu, stoga uvijek trebate konzultirati liječnika.

Što učiniti ako ne možete spavati i ako se misli ne miješaju

Najčešći uzrok problema sa zaspenjem je kada osoba govori unutarnjim monologom. Opsesivne misli koje zahtijevaju ponovno razmišljanje nastaju na pozadini emocionalnih iskustava povezanih s prošlim događajima ili iz tjeskobe zbog nadolazećih poslova. Sljedeće tehnike pomoći će vam odvratiti od takvih rasprava i „iskopavanja sebe“.

1. Lopta protiv janjadi. Svi su navikli brojati ovce prije odlaska u krevet, no vizualizirana slika lopte pokazalo se mnogo učinkovitijim sredstvom. Čini se da lopta nesmetano njiše. U ovom slučaju objekt širi val oko sebe.
2. Mentalna igra s mišem. Možete zamisliti ispred sebe bilo koji predmet koji će se odmaknuti i približiti se, kao da ga rotira pomoću kotača računalnog miša. Takav mentalni fokus na akciju pomoći će odvratiti od nemirnih misli.
3. Za izviđača. Potrebno je zauzeti položaj leđa, istegnuti se i opustiti se. Zatim zaklopite oči (kapke treba zatvoriti), ali nemojte pretjerivati ​​sa stresom. Tako će očne jabučice biti na svom prirodnom "mjestu" kada započne faza dubokog sna.
4. 4 - 7 - 8. Tehnika se temelji na pravilnom disanju: trebate udahnuti nos četiri sekunde, zadržite dah sedam sekundi, a zatim mirno izdahnite usta osam sekundi. Takvo disanje smanjit će adrenalin i usporiti puls.
5. Trening za dinamičku ravnotežu. Potrebno je zauzeti udoban položaj na leđima, istegnuti se i početi mentalno širiti valove topline i osjećaj težine po svim dijelovima tijela. Važno je detaljno iskusiti kako se osjećaj širi po tijelu, utječući na vrhove prstiju, krunu glave, bradu, pa čak i na uši.
6. Putovanje u prošlost. Odbacivši sve emotivne procjene, prođite kroz glavu događaje proteklog dana. Pogledajte sve što se događa sa strane, kao u nekom filmu.
7. Obnova snova. Možete se prisjetiti najprijatnijeg sna koji sam ikad vidio. Ako vam je teško sjetiti se, smislite svoje "sjećanje", pazeći na senzacije kad gradite sliku u kojoj je sve utopijski savršeno.
8. Obrnuto treptanje. Zatvorite oči, otvorite ih na trenutak i ponovo zatvorite. Ponovite vježbu nakon 10 sekundi. Takvo „treptanje naprotiv“ pomoći će vam da se opustite i izazove pospano stanje.
9. Abecednim riječima. Zanimljivo i opuštajuće zanimanje prije spavanja je osmisliti za svako slovo abecede riječ koja se sastoji najprije od tri slova, zatim četiri i tako dalje. Ne trebate pokušavati razmišljati o riječima - samo ih pročitajte kako su vam padale na pamet. Monotonski rad jednostavno "odvaja" umorni mozak.
10. Glazba tišine. Naučite slušati tišinu, ovo je ključ brzog sna. Važno je odvratiti se od vanjske buke s prozora i slušati je u tišini.
11. Hipnoza na sebi. U opuštenijem položaju i smirenom disanju mentalno ponovite postavke tipa: "Moje tijelo postaje sve lagano i opuštenije", "Slatko ću zaspati čim izbrojim od sto do nule", a zatim započnite s odbrojavanjem vlastitih izdisaja.

Vježbe disanja - vježbe koje će vam pomoći da zaspite u 1 minuti

Spavanje u samo jednoj minuti nije samo moguć, već je i prilično jednostavan zadatak. Korištenjem posebnih tehnika disanja možete postići izvrstan uspjeh u praksi brzog zaspavanja za samo šezdeset sekundi.

Kako pomoći svom djetetu da zaspi brzo

Zdrav i kvalitetan san djece važan je dio rasta i razvoja djeteta. U pravilu, za malu djecu smatra se optimalnim vremenom odmora 12-14 sati dnevno. Za starije dobi - 10-11. Uzroci poremećaja spavanja mogu se sakriti u bolesti, neuhranjenosti ili psihološkim čimbenicima. Pomoću sljedećih savjeta pomažete bebi da zaspi.

1. Uključite opuštajuću melodiju ili svirajte uspavanku za svoje dijete. Glas roditelja je najprijatniji zvuk koji pruža mir, zaštitu i sigurnost.
2. Ponekad dijete ne može zaspati zbog straha da njegovi roditelji neće biti u blizini kad se probudi. Obećajte tijekom polaganja da ćete biti blizu u trenutku kada se probudi.I budite sigurni da držite svoju riječ. Ponovite ovaj postupak povremeno, povećavajući uvjete "obećanja". Tako će se dijete moći postupno naviknuti da zaspi i probudi se bez roditelja.
3. Čitati dobro, dječje knjige noću učinkovita je obiteljska tradicija koja može učiniti čudo i brzo uspavati dijete koje će zabrinuti.
4. Zagrijano mlijeko klasičan je način da se brzo zaspi. Mliječni proizvodi sadrže L-triptofan koji je odgovoran za aktivnost serotonina i melatonina u mozgu. Ovdje djeluje i psihološki aspekt, jer je majčino mlijeko pomoglo stvoriti ugodnu toplinu, zajedno s pospanim, ugodnim osjećajem u dojenačkoj dobi.
5. Praktičnost i udobnost u vrtiću igraju važnu ulogu za kvalitetan san djeteta. Važno je pratiti temperaturu u vrtiću, vlažnost zraka, osvjetljenje i udobnu posteljinu, pidžame.
6. Tehnika igre brojanja pet stvari je da dijete može vidjeti, čuti i osjetiti. To će pomoći bebinom mozgu da se opusti i uroni u slatki san.
7. Preuveličan raspored dnevne rutine može utjecati na san djece, pa je korisno "usporiti" vannastavne aktivnosti kako biste izbjegli noćne poremećaje.
8. Važno je da se dijete ne osjeća sama tijekom noćnog sna, pa mnoga djeca vole zaspati uz omiljene igračke. Nemojte ih se osloboditi ove navike, već, naprotiv, pobrinite se da vjerni „prijatelj“ uvijek bude tu.

Kako prepoznati nesanicu - simptome i znakove

Svjetski problem je kršenje zdravog režima dana i noći. Koncept nesanice podrazumijeva ne samo odsustvo dugotrajnog sna, već i prisutnost poteškoća u samom procesu zaspavanja, što ujutro izaziva loše zdravlje. Da bi se obnovila opskrba energijom, prosječnoj je osobi potrebno u prosjeku 5-6 sati noćnog odmora. S izvrsnim pokazateljima zdravlja, ne spava se više od 10 minuta, a san se nastavlja bez buđenja s osjećajem veselosti ujutro. Potpuno drugačija slika pojavljuje se kod ljudi koji pate od nesanice. S takvim se neugodnim fenomenom možete sami nositi uz pomoć posebnih vježbi, raznih tehnika ili narodnih lijekova. Međutim, prije nego što poduzmete bilo koju akciju, važno je utvrditi uzrok problema.

• Uvjeti u kojima se osoba osjeća nelagodno - buka, jarko svjetlo, nečistoća ili hladnoća, mirisi, neugodan madrac ili posteljina.
• Jedenje hrane koja uzrokuje ekscitabilnost živčanog sustava.
• Promjena načina života, uvođenje u uobičajeni ritam kratkoročnih promjena - putovanja, poslovna putovanja, spavanje izvan kuće, promjena mjesta.
• Prisutnost stresnih situacija u životu, opsjednutost anksioznim mislima i osjećajima, sklonost prekomjernoj emocionalnosti.
• Bolesti i promjene u hormonskoj pozadini tijela, uzimanje lijekova, na popisu nuspojava od kojih postoji rizik od narušavanja normalnog režima spavanja.

Kako sigurno liječiti nesanicu tradicionalnim metodama

Tradicionalna medicina nudi mnogo recepata koji će vam ne samo pomoći da brzo zaspite, već se trajno riješiti nesanice. A prvo što treba učiniti je preispitati način života i prehranu. Obavezno unesite u dnevni izbornik upotrebu proizvoda koji sadrže melatonin - pravi prirodni "hormon uspavanosti" i L-triptofan: pureće meso, sjemenke bundeve, plodovi mora, mlijeko, orasi i jaja. Također vrijedi konzumirati kupus, povrće i banane bogate magnezijem.

Izvođenje posebnih rituala prije odlaska u krevet kod kuće pomoći će uspostaviti zdrav san: tople opuštajuće kupke, meditacija, stvaranje udobnosti u spavaćoj sobi.

Sjajan način bila bi priprema biljnih infuzija sedativnog djelovanja. Mogu se koristiti kao aditivi za kupke ili koristiti kao aromatična ulja.

U slučajevima kada su sve tehnike i narodni lijekovi nemoćni pred nesanicom, morate se posavjetovati s iskusnim liječnikom.

Pogledajte video: Kako Riješiti Stres Kod Pasa? 6 Tehnika (Studeni 2024).