Kako izgraditi mišiće na rukama, nogama, leđima i vratu kod kuće

Mnogi su zainteresirani za izgradnju mišića kod kuće. Pravilnim treningom pomaže se postići dobar rezultat. Ako tek počinjete njihati, odlučite se za glavnu svrhu nastave. Novopečeni sportaši čine mnoge pogreške. Oni teže razvoju snage i izgradnji mišića, ali trening ne donosi rezultate.

Tipična greška je ogromna količina vježbe, dok trening uključuje male utege. Suština pogreške - ovaj pristup ne gradi mišiće. Rast nije zbog broja vježbi, već zbog povećanja utega.

Stalno podizanje velikih opterećenja tjera tijelo da izgradi mišićnu masu, što mu omogućava da se nosi sa sve većim opterećenjima.
Možete koristiti malu težinu i raditi mnoge vježbe. Ovaj pristup razvija izdržljivost. Mišići u volumenu neznatno se povećavaju.
Ispravno povećajte radnu težinu. Ne mijenjajte tehniku vježbi i ne trenirajte bez prethodnog zagrijavanja.
Za pravilan rast mišića po mišićnoj skupini izvedite nekoliko vježbi. Prvu osnovnu vježbu izvodite sa šankom, radeći nekoliko setova od 5 ponavljanja.
Druga vježba usmjerena je na svestrano i duboko proučavanje mišićnih vlakana i treniranje mišićne energije. Izvodite s bučicama, ne više od 4 seta od 10 ponavljanja.

Prava količina vježbanja pomoći će da tijelo postane lijepo, uz povećanje radne težine, prateći tehniku i dobar trening.

Popis vježbi za trening kod kuće

Mišići ljuljaju kod početnika početnika. Oni koji su postigli dobre rezultate, shvaćaju da se ne mogu zaustaviti i ići u teretanu, jer domaći zadatak nije dovoljan.

Vježbe za prsa. Push-up su najbolja vježba za mišiće prsa. Izvodite raširenih ruku. Ako radite petnaest ponavljanja u jednom pristupu, povećajte opterećenje. Ruksak napunjen teškim predmetima može se nositi na leđima.
Za mišiće grudi, šipke su izvrsne. Ako pokazatelji snage zaslužuju bolje, gurnite stolice s ispruženim nogama prema naprijed. Pokazat će se da je smršavio i proći preliminarnu obuku.
Vježbe za leđa i ramena. Trebat će vodoravna traka. Zategnite širokim i obrnutim hvataljkom. Pullupsi opterećuju deltoidne mišiće i bicepse.
Ramena možete trenirati kod kuće s dvije boce s vodom od 20 litara. Podignite ih ispred sebe ili raširite ruke na strane. Glavna prednost takve sportske opreme je promjena razine opterećenja dodavanjem ili smanjenjem vode.
Takve će boce također pomoći u ljuljanju bicepsa. U stojećem ili sjedećem položaju savijte ruke, simulirajući vježbu pomoću bučica.
Triceps i vježbe za tisak. Triceps se trenira s redovitim push-upima. Ako je broj ponavljanja dosegao 15 komada, svakako povećajte opterećenje.
Press je jednostavan. Lezite na leđa i u ležećem položaju podignite noge gore. Vježbu izvoditi do gorućeg područja trbuha.
Teže je graditi noge kod kuće. Nudim vježbe iz školskog programa - čučnjevi i pištolj.

Obavljajte teške treninge dva puta mjesečno. Svakim sljedećim vježbanjem povećavajte opterećenje.

Vježbe za leđne mišiće

Napuhana leđa izgledaju zadivljujuće, štite kralježnicu, olakšavaju svakodnevni život, podržavaju pravilno držanje.

Bolje je trenirati leđa odvojeno od prsa. Kao rezultat, svu energiju potrošit ćemo za rad mišića kralježnice. Takav trening je učinkovitiji.
Biceps aktivno sudjeluje u vježbama orijentiranim na leđa. Preuzmite ih iza leđa. U trening možete uključiti podlakticu. Podlaktice se odlikuju zavidnom izdržljivošću i uključene su u sve vježbe. Stoga ih podvrgavajte strogoj studiji ne više od jednom tjedno.
Naučite osjetiti učinak svog vježbanja. Prije odlaska u teretanu provjerite jesu li se mišići oporavili.
Ako želite povećati snagu, obratite pažnju na posebne sportske dodatke - arginin, kreatin i aminokiseline. Dovoljno je uključiti sportsku prehranu u prehranu.

Prije početka sezone treninga obavezno postavite cilj. On igra ulogu svojevrsnog svjetionika, kojem se svakodnevno približavate.

Video savjeti

Savjeti za mišić ruku

Čovjekova ruka sastoji se od podlaktica, bicepsa, tricepsa i mnogih malih mišića od kojih je svaki aktivno uključen u rad ruku.

Izvodeći vježbe sa savijanjem ruku, trenirate bicepse. Govorimo o savijanju ruku bučicom ili šipkom, povlačenju na vodoravnoj traci i povlačenju orijentiranim na mišiće kralježnice.
Ako se tijekom treninga ispruže ruke, treniraju se tricepsi. Taj se učinak postiže pritiskom na klupi, paralelnim šipkama, pritiscima s poda.
Vježbe u kojima morate držati sportsku opremu rukama usredotočene su na podlakticu.

Video Savjeti za video

Važna pravila

Nikad nisam vidio sportaša teškog 70 kg, s opsegom većim od 37 cm. Samo se veliki ljudi mogu pohvaliti velikim i snažnim rukama. Stoga je potrebno pumpati cijelo tijelo, posebno obraćajući pažnju na noge.
Vuče, prečke i preše s klupama imaju Titanic opterećenje na rukama. Ne pretjerujte s brojem pristupa i težinom sportske opreme. U protivnom će se oštetiti ligamenti koji liječe vrlo dugo.
Ako slijedite cilj povećati ruke, postignite pristojne rezultate u osnovnim vježbama. Govorimo o push-ups-u, pull-ups-u, potezanju šipke i mrtvom dizanju.
Velike ruke atribut su ljudi s jakim podlakticama.
Boksačka torba pomoći će ojačati i ojačati ruke. Udarajući se u ovu tešku sportsku opremu, učinit ćete ruke samouvjerenima, snažnim, spretnim. Rad s ovim projektilom uključuje upotrebu elastičnih zavoja i rukavica. U suprotnom možete oštetiti zglobove ili istegnuti prste.
Stresajući se rukama, vodite se fiziologijom mišića. Triceps se razlikuje od bicepsa u velikom broju bijelih vlakana. Stoga se trenira s velikim utezima koji razvijaju snagu.
Kada radite sa šankom ili drugim projektilom, mentalno zamislite kako se biceps povećava u veličini. Zahvaljujući ovoj tajni treninga, neki sportaši uspijevaju nadići prosječne uspjehe.
Ako tijekom treninga u području karpalnih zglobova postoji nelagoda, to treba zaustaviti.
Vježbajte jasno i točno. Ako radite sa šankom, glavni teret treba dati na ruke. Ne možete im pomoći s tijelom.

Napravite program i trenirajte ga. Razvijte naviku dnevnika za bilježenje rezultata i praćenje postignuća.

Vježbe za mišiće nogu

Najjači i najveći mišići tijela su mišići nogu. Bez obzira na mjesto treninga, morate jesti pravilno i uravnoteženo. Inače će sve vježbe biti neučinkovite i besmislene.

Svakodnevni čučnjevi mogu pomoći održavanju mišićavih nogu. U početku čučnite na dvije noge, nakon mjesec dana ili više pređite na složenije vježbe.
Izvodeći vježbu, ispravite leđa, ne odvajajte pete od poda. Da biste održali ravnotežu, preporučuje se da držite ruku na nosaču.
Nakon čučnjeva prebacite se na konop. Ovaj jednostavni projektil razvija mišiće nogu i povećava izdržljivost.
Pumpavanje unutarnjih mišića nogu pomoći će pritisku nogu. Sjednite u simulator, rastavite noge širine ramena i lagano ispružite čarape na strane. Tijekom vježbe leđa trebaju biti u potpunosti uz stražnji dio sjedala.
Dobra vježba pruža se za treniranje mišića leđa. Stavite mrenu na ramena i stanite s čarapama na šipku. Za početak, navucite čarape, a zatim se vratite u početni položaj.
Razvija trčanje mišića.
Gornje mišiće će raditi mašina za kuke i drugi simulateri usmjereni na produženje nogu.

Video vježba stopala

Kako ljuljati vrat

Svatko treba snažan i ispumpan vrat. Prije svega, takav će vrat poboljšati izgled nositelja. Ona može zaštititi kralježnicu od oštećenja.

Ako se prijavite u teretanu, iskusni će vam trener reći kompetentne vježbe za vrat, ponuditi širok spektar trenera i mnoge učinkovite tehnike.

Prema stručnjacima, stalne vježbe s malim opterećenjem mnogo su učinkovitije od nesistematičnih vježbi s potpunim proračunom. Rad s laganom težinom ne isključuje obavezno zagrijavanje prije glavnog treninga.

Isključite kretene iz nastave, a želja za ubrzanjem nije dobrodošla. Svaku vježbu izvodite precizno i glatko. Kompleks se sastoji od 5 vježbi, 15 pristupa. Izračunajte opterećenje tako da postoji dovoljno sila za sve. Budite spremni da će se prvi treningi činiti teškim.

2 grupe vježbi za vrat

Prva skupina: vježbe uporabe otpornosti na silu. Sportska oprema i atributi nisu potrebni. Jednostavna vježba: zakačiti prste u bravu i uhvatiti se za stražnji dio glave. Povucite glavu na zemlju i stvorite otpor vrata s mišićima vrata.
Druga skupina: vježbe pomoću sportske opreme. Ekspanderi, utezi, palačinke. Za smještaj tereta bit će potreban poseban uređaj.

Vježbe

Opisat ću neke popularne vježbe. Možete odabrati neke od najpogodnijih opcija.

Naginjanje glave prema otporu koji stvaraju dlanovi. Nagibi rade naprijed i natrag.
Oslonite ruke na čeljust i stvorite otpor prema okretima koje provodi glava.
Vježba za izvođenje u leđnom položaju s uređajem pojaseva i tereta. Stavite ga i napravite pokrete glave. Optimizirajte opterećenje promjenom opterećenja.
Na glavi ojačajte vrećicu od niza s teretom, sjednite na stolicu ili stolicu s naslonom. Pričvrstite pojas na čelu. Nagnite glavu natrag i pomičite je prema dolje i gore.

Vrat je krhki dio tijela. Treniraju mišiće na ovom području s krajnjim oprezom.

Pozitivni aspekti treninga

Osoba koja posjećuje teretanu ili radi vježbe u kući gradi tijelo, povećavajući privlačnost za dame.

Nakon treninga, osoba doživi nezaboravno iskustvo. Rad na mišićima je dobar za vaše zdravlje i usporava starenje. Srce lupa mišićima. Rizik od hipertenzije je smanjen. Snažan protok krvi čisti krvožilni sustav, normalizira krvni tlak.